16時間断食、最近話題ですよね。私自身実践し始めて3ヶ月目になります。
もともとオートファジーとは、ギリシャ語で「自己」「食べる」という意味を持ちます。人が飢餓状態になったときに、自分自身のもつ不要なタンパク質をリサイクルして利用する作用のことです。いわば、自分自身を食べるということ。
まだまだ研究段階でわかっていないことも多いのですが、「空腹こそ最強のクスリ」という書籍で、このオートファジーの作用を用いた食事法が紹介され、最近一気に話題になりました。
この16時間断食にはいくつかルールがあるのですが、そのうちの1つが「ヨーグルトは食べてもいい」というものです。このヨーグルトOKというルールについてもう少し詳しく知りたい方も多いのではないでしょうか？
今回は、16時間断食を3ヶ月ほど継続している私自身の経験談も交えつつ、ご紹介していきたいと思います。それではさっそく参りましょう。
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目次
書籍紹介「空腹こそ最強のクスリ」
まずは元となった書籍についてご紹介しますね。この本は医学博士でクリニックの院長でもある青木厚先生によって書かれました。食事と食事の間を16時間空けることで、胃腸の動きをしっかり休め、人が本来持つオートファジーの力を活性化させるというものです。
これにより、
- 肌つやがよくなる
- だるさが軽減される
- 集中力が上がる
- 無理なくダイエットに成功する
などが期待できると本書では解説されています。
私自身3ヶ月ほど継続していますが、だるさが軽減したり、体重が減ったり、PMSが改善したりといったことを実感しました。
こちらの書籍について気になる方はリンクを貼っておくので、もしよければ詳細を見てみてください。
オートファジーを用いた16時間断食のルール
16時間断食の食事法のルールはいたってシンプルです。 こちらの通りです。
- 食事と食事の間を16時間あける
- 断食中は睡眠をとって OK
- 断食中はナッツとヨーグルト、生野菜は食べていい
- 断食中の飲み物はノーカロリーのもののみ
これだけです。16時間断食と聞くと、「16時間も何も飲み食い出来ないなんて無理」と思うかもしれませんが、 実際にはそこまで厳しいルールではありません。
お腹がすいたらナッツを摘めばいいですし、ヨーグルトも食べてOKです。 また生野菜も食べて良いとされているので、 キャベツやキュウリ、トマトなどでサラダを作るのもありだと思います。
飲み物はノーカロリーのものだけOKなので、お茶やお水、コーヒー、紅茶、緑茶などを飲みましょう。
私たち夫婦が実践する際は、夜8時までに夕食を食べ終えて、 そのまま就寝し、翌朝起きたらコーヒーを飲んだり、ヨーグルトやナッツを食べます。その後お昼12時に普通にランチをとります。実際に断食しているのは、夕食から就寝までと、起床からお昼までの4〜5時間ほどです。空腹を感じたらナッツを食べればいいので、そこまで負担なく継続できています。
食べていいヨーグルトとは？
では、気になるヨーグルトについてのルールをご紹介します。
じつは本書には具体的なルールは書かれていません。「ヨーグルトはOK」という表現があるだけです。
ただ、飲み物の注意点として血糖値の上昇を避けるために、ゼロカロリーのものを飲むようにとありました。ヨーグルトについても明記はされていないものの、糖分は控えた方が良いのかなと思います。
追記です）
その後、著者の青木先生へのインタビュー記事で「断食中でも200kcalくらいまでなら食べてOK」との記述がありました。ナッツやヨーグルト、チーズなどを断食中に食べるときは200kcalを目安にすると良さそうです。
プレーンヨーグルトは100gあたり約60kcalなので、333g程度は食べて良いということになりますね。
砂糖は入れていい？
我が家では、最初の4ヶ月くらいまでヨーグルトは無糖のものだけを食べていました。ハチミツやジャムなどは入れず、プレーンです。
ただ、やっぱり甘みが欲しくなってくるんですよね。5ヶ月目についにはちみつに手を出してしまいました。食べ方は、プレーンヨーグルトにナッツを砕いて入れ、はちみつをちょろっとかけます。ナッツの食感も良いし、フルーツグラノーラのめちゃくちゃ甘さ控えめバージョンみたいな感じですごく美味しいんですよね。
甘みに手を出してしまった結果、どうなったかというと5ヶ月目は体重が変わりませんでした。増えなかったものの、減ることもなく…。もう少しこのまま様子を見てみようと思います。
追記です）その後、中断期間を挟みつつ1年間継続していますが、体重に関しては増えもせず減りもしませんでした。ただ、プレーンヨーグルトの味にはだんだん慣れてきて（ナッツに含まれる亜鉛によって味覚が変化したかも？）独特の酸味が美味しく感じるようになってきたのでここ数ヶ月は甘味は加えていません。
最新のオートファジー断食記録についてはこちらからご覧ください。
加糖ヨーグルトはどう？
市販の加糖のヨーグルトもありますよね。スーパーやコンビニに売っている商品はほぼ加糖です。1商品あたり、どのくらいの砂糖が入っているのか、気になりますよね。ちょっと調べてみたところ、だいたい100g〜150gくらいに対して砂糖が10g〜15gくらいだそうです。大さじ1くらいですね。小さなカップに結構な量入ってますよね。甘くて美味しいんですが…、罪な商品です。笑
以下引用します。ヨーグルトに入っている砂糖の量は（100グラムあたり）
デザート・ヨーグルト―16.4グラム
オーガニック・ヨーグルト―13.1グラム
味付きヨーグルト―12グラム
フルーツ・ヨーグルト―11.9グラム
子ども向けヨーグルト―10.8グラム
乳製品以外のヨーグルト―9.2グラム
ヨーグルト飲料―9.1グラム
ナチュラル・ヨーグルトとギリシャ・ヨーグルト―5グラム
引用：実はヨーグルト製品には砂糖がいっぱい（オーガニックでも） コーラよりも
注意したいのは、ナチュラルヨーグルト、ギリシャヨーグルトにも砂糖が入っているものがある点です。パッケージでは加糖に見えなくても、成分表を見たら砂糖が入っている場合もあるので確認の上購入してくださいね。
オートファジーのヨーグルトにハチミツは入れていい？
ではハチミツはどうなの？という点ですが、これについては興味深い話があります。なんと、はちみつは砂糖の3分の1の量で同じくらいの甘みを感じられる、とのこと。以下引用します。
甘味度でいうと、種類や温度によっても異なりますがはちみつは砂糖の1.3倍高いと言われています。具体的には、砂糖が大さじ3杯あたりはちみつが大さじ1杯に相当すると言えます。
引用：はちみつと砂糖の違いとは？
ということなので、もしヨーグルトをプレーンで食べるのはちょっと無理、という人ははちみつをちょろっとかけてみると、少量で満足感が得られると思います。
我が家でのおすすめはカスピ海ヨーグルトを大量生産
我が家ではとにかくヨーグルトを大量に消費するので、スーパーで1パックずつ買っているともたないんですね。なので牛乳を多めに買って、カスピ海ヨーグルトのたね菌を使ってヨーグルトを作って毎日大量にストックしています。
私たち夫婦はどちらも16時間断食を実践しており、ヨーグルトとナッツを多く消費するのでこのような形に落ち着きました。
使っている商品のリンクを貼っておくので、気になる方はもしよければ詳細を見てみてください。
このやり方本当に良くて、ヨーグルトのカスピ菌を用意しておけば、買ってきた牛乳パックにたね菌を入れて放置するだけでヨーグルトができます。また、1度作ったものを株分けすることで持続的にヨーグルトを作れます。
株分けの簡単なやり方を説明しますと、
- ヨーグルト（完成品）と牛乳、クリップ、ラップを用意
- 牛乳パックから1カップほど別容器に移す（溢れるのを防ぐため）
- たね菌で作ったヨーグルトをスプーン6杯ほど牛乳パックに移す
- ラップをしてクリップでとめ、常温で24時間放置
この方法で牛乳パック1つ分のヨーグルトができます。完成したら冷蔵庫で保存し、1週間程度で食べきります。
ただ、カスピ海ヨーグルトは味については好みが分かれそうです。酸味が強く、水分量が多いのでサラッとしています。食感としては、食べ物と飲み物の中間くらい。 気になる方は一度少量を試してみて、もし口に合わないようであれば市販の無糖ヨーグルトを購入されると良いと思います。
ちなみに、我が家はズボラなのでラップとクリップで牛乳パックの口を閉じてますが、こういった便利アイテムもあるので気になる方はチェックしてみてください。16時間断食にヨーグルトのオイコスを食べるのはどう？
ネットを見てみると、オートファジーダイエット時に「オイコス」を食べるのはどう？という声があるようです。ということで確認してみました。
そもそもオイコスとは、水切り製法で作られたヨーグルト。なめらかでクリーミーな食感が特徴です。おそらく、万人が「美味しい」と感じる味だと思います。
まず、原則としてオイコスであっても「無糖」を選ぶことをおすすめします。砂糖不使用タイプのオイコスの場合、1カップ113gあたりのカロリーは71kcal。オートファジーダイエットは16時間断食中でも200kcal程度ならとっても良いとあったので、オイコスの無糖タイプならあまり気にせず食べてよさそうですね。
食べてもいいヨーグルトの量は？
砂糖不使用タイプのオイコスの話でいうと、断食中に食べても良いヨーグルトの量は2カップ〜3カップとなります。カスピ海ヨーグルトの場合は100gあたり66kcalなので、断食中に食べてもいい量は300g程度ということになります。結構な量ですね。
「断食」と聞くと「どんなに空腹でも耐え忍ばなくてはならない鍛錬の必要なダイエット方法」みたいに考えがちですが、16時間断食の場合は、ルールがめちゃくちゃゆるいので、「あ〜、小腹減ったぁ」と思ったら冷蔵庫からヨーグルトを取り出し、ナッツをひとつまみ小皿に盛り、それからブラックコーヒーを一杯淹れて…、という感じで過ごしていれば案外クリアできてしまいます。
もしそれでも小腹が満たされないということであれば、私はミニトマトを冷蔵庫に常備しているのでそれを好きなだけ食べています。16時間断食のルールは生野菜も食べてOKなので。ミニトマトは包丁もまな板も要らず、つまんで食べられるのでおすすめですよ。
16時間断食のヨーグルトに関する質問まとめ
では最後にこれまでの情報をまとめます。
- 16時間断食はヨーグルトを食べてOK
- 食べていいのは無糖（プレーン）のもの
- 市販品は砂糖が入っていないかチェック
- ハチミツは砂糖の3倍の甘みを感じられる
- オイコスは目安2〜3カップ
- カスピ海ヨーグルトは目安300g程度
私たち夫婦はどちらもこの食事法を実践していますが、夫も私も体の調子の良さを実感しています。こちらをご覧の皆さんも最近体調が芳しくないと感じているなら、試してみてはいかがでしょうか。
この食事法を実践した記録については他の記事でも書いているので、もしよければそちらもご覧ください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。この記事がどなたかの役に立てば嬉しいです。
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食事とあわせて筋トレも欠かせない
マイナス15kgのダイエットに成功したオートファジーダイエット（通称：16時間断食）ですが、じつは食事だけでなく筋トレなどの運動も欠かせない要素。ただ、食事量を減らしたり、断食したりするだけでは、筋肉量が維持できず基礎代謝の低下を招いてしまいます。理想は毎日コツコツ筋トレすること。
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